營養專家的7天飲食秘密

想讓自己看起來更年輕？你的解決方案不一定是涂塗抹抹，秘密也可能就藏在你的盤子裏哦！科學地吃美膚食物，帶來的抗衰老效果會嚇你一跳！就按照下面的食譜吃7天的美膚餐，然後，讓閨密們驚訝于你靚爆的光感肌膚吧！

它能讓你的肌膚看起來更飽滿，細紋更少；它能減輕你身體的浮腫，讓肌膚不再鬆弛。它是什麼？是最新的護膚品嗎？不對！我們正在談論的是抗衰老的食物。如果你想挽回歲月的痕跡，由內裏來調理你的肌膚是根本！

科學家已經證實了某些食物確實能延緩或加快肌膚的老化。有些對肌膚有益的食物比如必需脂肪（身體要維持生命及繁殖所需的脂肪）、綠葉蔬菜和瘦肉等，能加快細胞的微迴圈，對抗自由基對肌膚的損害，修復膠原蛋白，從而保持肌膚的飽滿、水潤和光滑。同樣，有些不好的食物，比如糖、精加工的米麵和酒精能破壞皮膚的結構，耗盡皮膚必需的營養，導致膚色黯淡，皺紋增生。那麼如果你能從食譜中砍掉這些偷走肌膚健康的“竊賊”，而增加那些保護皮膚的“功臣”，你就將擁有一張緊致、鮮活的臉，整個人都會容光煥發。合理飲食會幫你由內而外地散發光澤。就像你要選擇最適合你的護膚品一樣，你也須要選擇最適合你皮膚的食譜。
為了幫你儘快開始光感肌膚的美食之旅，我們特邀請營養專家幫我們設計開發出了一週7天的健康肌膚食譜。趕快把這篇文章變為你的行動計劃吧，這裡面可都是一些切實可行的飲食計劃，包含肌膚需要的重要營養，吃出光感肌膚，就靠這份餐單嘍！



蘋果皮中富含一種名為槲皮素的抗氧化劑，想讓肌膚好，吃蘋果時最好不削皮。
這是一些對肌膚最有益的維生素和礦物質，還有你可以找到它們的地方。
●維生素C
維生素C是一種重要的抗氧化劑，可以減少由於太陽光和環境污染帶來的自由基對肌膚的損害。自由基會損壞支援我們皮膚結構的纖維（比如膠原蛋白），使皮膚出現皺紋和其他老化痕跡。維生素C能幫助膠原蛋白的生成，使肌膚變得平滑。它也可以幫助肌膚進行自我修復。
◎富含維生素C的食物：柑橘類水果、漿果類水果、黑加侖、奇異果、紅辣椒、卷心菜、西洋菜等。
●維生素E
維生素E是肌膚抗衰老的尖兵！它有著非凡的滋潤效果，能減輕皺紋和細紋，使肌膚看起來和摸起來更光滑。
◎富含維生素E的食物：全麥食品、鱷梨、蛋黃、堅果和果仁、菠菜、西洋菜。
●硒
硒是非常強大的抗氧化劑，能提高皮膚的彈性，避免痤瘡形成，撫平皺紋和細紋。
◎富含硒的食物：堅果、家禽、全麥、蛋、牛肉。



●β胡蘿蔔素
β胡蘿蔔素可以幫助保持和修復皮膚組織。醫學研究顯示，它在減少皺紋和細紋上扮演了重要角色。
◎富含β-胡蘿蔔素的食物：南瓜、紅薯、芒果、胡蘿蔔、菠菜。

●鋅

鋅能幫助合成皮膚裏的膠原蛋白和彈性蛋白，調節油脂分泌，幫助清潔皮膚。它也能讓指甲和頭髮更健康。
◎富含鋅的食物：全麥（燕麥）、貝殼類、南瓜籽、堅果（杏仁和胡桃）。
●必需脂肪
必需脂肪幫助保持皮膚細胞的水潤、飽滿和年輕，避免皮膚和頭髮乾燥。Omega-6脂肪能幫助調節油脂分泌，修復皮膚疤痕。
◎富含必需脂肪的食物：富含脂肪的魚類、堅果和果仁。
水是皮膚最好的朋友！讓清晨從一杯溫檸檬水開始，每天飲用2升的純凈水。
光感肌膚第1天
早餐：新鮮的漿果、酸奶和南瓜籽
把新鮮的藍莓、覆盆子、120克純天然的低脂酸奶和一把南瓜籽混合在一起。
●好處：漿果含有豐富的維生素C，它能保護皮膚免受自由基的損害。南瓜籽含有很高的Omega -6脂肪，會滋潤你的肌膚。



零食：番茄湯和杏仁
把半根黃瓜、4個番茄、半個紅辣椒、一瓣大蒜、兩個洋蔥、一小把新鮮的羅勒、一匙橄欖油和紅酒醋混合在一起。如果你想讓湯更細膩一些，可以把所有材料切碎，用篩子篩一下，根據自己的喜好來決定加水量的多少。等湯冷卻後，撒上一小把杏仁片。
好處：新鮮的蔬菜含有很多抗氧化的維生素和礦物質，而杏仁是必需脂肪的重要來源，能夠幫助生成和修復皮膚細胞並癒合瘢痕。
午餐：烤雞肉和嫩扁豆沙拉
用新鮮的菠菜做底，撒上煮熟的嫩扁豆50克，擦碎的胡蘿蔔，檸檬汁和100克柴雞肉。
●好處：扁豆和雞肉含有豐富的硒，而硒對皮膚和頭髮的健康很有好處。
零食：水果酸奶杯
選擇應季你也喜歡的水果，切成小塊，澆上一杯低脂酸奶就是一頓非常不錯小加餐。
好處：酸奶能在腸壁產生有益的細菌，幫助消化，增強皮膚的抵抗力。
晚餐：烤三文魚和烤小番茄
把烤箱預熱到180攝氏度，把三文魚和番茄放到一個烤盤裏，在中間的檔位上烤10~12分鐘，直到把三文魚烤熟，配羅勒香蒜醬，涂上一層小土豆泥。
●好處：番茄含有豐富的抗氧化劑，能保護皮膚免受太陽灼曬，預防癌症。而三文魚能提供很好的必需脂肪來幫助保持肌膚的柔軟。

早餐：椰肉果蔬燕麥片和芒果
把40克燕麥倒入25毫升椰奶中浸泡一會兒，加幾勺低脂天然酸奶、酸橙汁和50克新鮮的芒果。
●好處：燕麥含有豐富的鋅，鋅能幫助皮膚控制油脂的分泌。椰奶含有豐富的銅，銅能使血管和皮膚保持彈性。
零食：油桃和姜
來100克切成片的油桃，一些擠碎的姜，和一小把南瓜籽。
好處：生的果仁含有很豐富的Omega-6脂肪，能幫助調節皮膚的水分。
午餐：大蝦沙拉配香菜香蒜瓣
將煮熟的紫米60克、生洋蔥絲，嫩玉米粒、嫩豌豆、紅辣椒和黃辣椒切丁、煮熟剝皮的大蝦放入大碗，加入少許醬油，以及腰果碎、香菜末、 一瓣大蒜，辣椒末，芝麻油和一些酸橙汁攪拌均勻即可。
●好處：甲殼類是低脂高蛋白食物，含有豐富的礦物質，包括抗氧化的硒，能保護肌膚對抗歲月的侵襲。



零食：腰果和甜菜根沙拉
把紅辣椒、甜菜根、腰果、姜、少許醬油和少許蘋果醋混合在一起，配一些新鮮的甜豌豆。
好處：甜菜根含有很高的纖維和豐富的抗氧化劑，能提高免疫系統的功能，生成膠原蛋白來保持細胞的飽滿。
晚餐：腌牛肉和青木瓜涼拌菜
把100克未成熟的青木瓜、一茶匙綠辣椒末、新鮮薄荷、新鮮香菜、檸檬汁、50克切成薄片的紫甘藍和卷心菜拌在一起。用胡椒粉把牛肉腌漬起來（牛臀肉最好，100克左右）後，用少許油煎至你喜歡的生熟程度。把煎熟的牛肉切成片，配木瓜蔬菜沙拉，或米飯或麵條。
●好處：卷心菜是抗氧化劑、維生素A和維生素C的重要來源，能幫助你預防陽光的灼曬。
早餐：熏三文魚和炒蛋
準備50克熏三文魚和一個炒柴雞蛋。配上烤的小番茄，撒上一點檸檬汁和黑胡椒粉。
●好處：雞蛋中含有的蛋白質和維生素A能促進膠原蛋白的生成，幫助皮膚再生。這份富含蛋白質的早餐能讓你在10點前不會餓。
零食：漿果和榛子
來100克當季的新鮮漿果和一小把榛子吧。
好處：漿果是維生素的重要來源，維生素C可以幫助保護皮膚免受自由基的損害。


午餐：烤雞沙拉
沙拉的成分：藜麥40克（印加土著居民的傳統食物，如果買不到，可以用小米或者燕麥來代替）、苜蓿芽15克、西洋菜30克、嫩豌豆30克、西蘭花80克、烤無皮瘦雞肉片80克，最後把80克烤小甜菜根末撒在上面，淋上少許酸橙汁。
●好處：這份沙拉是對皮膚有超級好處的食物組合。藜麥是優質蛋白質的重要來源，而且很容易消化，不會引起胃脹氣。

零食：番茄豆泥加甜豌豆鷹嘴豆、芝麻醬、大蒜和曬乾的番茄混合在一起打成泥，配上100克洗過的生的甜豌豆，就是一份健康的下午零食。好處：番茄含有豐富的維生素A、維生素C和番茄紅素。番茄紅素是重要的抗氧化劑，可以幫助皮膚抵抗自由基的損害。

晚餐：烤金槍魚排
把100克四季豆、10克黑橄欖、2個熟透的番茄、2片鳳尾魚、25克煮熟的鵪鶉蛋、時令的綠葉蔬菜和2勺初榨橄欖油混合在一起做成沙拉。撒上少許紅酒和芥末。把紅辣椒用烤架烤熟，剝皮後切片。烤100克黃鰭金槍魚。把紅椒片和金槍魚肉屑撒在沙拉上面。
●好處：新鮮的金槍魚含有豐富的Omega-3脂肪，可以保持皮膚細胞壁水潤，避免皮膚乾燥。



早餐：新鮮的黑莓、蘋果和酸奶
把一個蘋果剝皮後和肉桂一起放在烤箱裏烤制（180攝氏度）10分鐘左右，待冷卻後搗碎，和益生菌天然酸奶、一把漿果和腰果混合在一起。
●好處：肉桂能幫助控制血糖，令你少攝入那些不健康的零食。堅果是必需脂肪的重要來源，而必需脂肪能改善肌膚和頭髮的狀況。
零食：茄子醬和蔬菜沙拉
茄子切段，用橄欖油炒軟，把它放入食品加工機，加入半瓣大蒜，一茶匙孜然，少許檸檬汁，一些新鮮的羅勒葉子做成茄子泥，配以50克生胡蘿蔔和50克黃瓜條。
好處：茄子是生物類黃酮和抗氧化劑的重要來源，可以抗衰老。
午餐：熏鯖魚沙拉和辣根
把綠葉蔬菜、辣椒片、半個小番茄拌在一起，然後把自然熏制的鯖魚片放在上面。把辣根和天然酸奶混在一起，澆在上面。
●好處：鯖魚能滋潤皮膚並且是維生素E的重要來源。
零食：柑橘沙拉、杏幹和芝麻
把新鮮的橘子和葡萄柚各50克和切碎的有機杏幹20克拌在一起，撒一小把黑芝麻在上面。
好處：柑橘類水果是包括維生素C在內的抗氧化物的重要來源，可以幫助生成膠原蛋白，使細胞具有彈力。
晚餐：奶酪香豆泥
預熱烤箱至250攝氏度。把土豆蒸熟去皮，用勺碾碎，加入黃油、牛奶、鹽，調勻；奶酪切丁加入土豆泥中拌勻，裝進烤盤放入烤箱中烤5~8分鐘。配一些新鮮蔬菜食之。
●好處：奶酪含有豐富的維生素A，可以幫助保持皮膚健康。如果缺乏維生素A會導致皮膚乾燥粗糙。

早餐：西洋菜和小番茄煎蛋卷
番茄切兩半，煎或烤熟後放入容器內再加入橄欖油。把柴雞蛋加牛奶或水打到起泡後也加進去。再加新鮮的西洋菜葉。攪拌均勻後煎成雞蛋餅。
●好處：這份早餐含有豐富的蛋白質。西洋菜含有大量的抗氧化的β-胡蘿蔔素，是抗衰老的重要物質。
零食：100克新鮮葡萄，一小把巴西堅果
好處：葡萄的抗氧化能力非常強，能有效改善皮膚狀況。
午餐：老虎蝦
旺火炒熟80克老虎蝦，煮40克糙米飯。用大蒜鋪底，把米飯和蝦碼放在上面，加50克蕓豆，然後把用橘子，蘋果和薄荷做成的醬汁（把蘋果、橘子、姜片和薄荷放到食品加工機裏混合加工）澆在頂部。
●好處：蝦是鋅的重要來源，能幫助生成膠原蛋白，提高皮膚的彈性。鋅也能控制皮膚的油脂分泌。
零食：水煮梨
在水裏撒上半勺五香粉和一個八角茴香，煮開後放入切好的梨丁，燙軟之後即撈出。加入一大勺希臘酸奶。
好處：酸奶能給大腸提供有益細菌，幫助消化。
晚餐：香醋鱒魚片
把烤箱預熱至180攝氏度。把鱒魚片放到錫箔上，撒上少許義大利香醋，再放上幾片羅勒葉。把錫箔對折成信封狀放入烤箱裏烤8分鐘，直到把鱒魚烤熟。配切片的杏仁、蘆筍和烤小番茄。
●好處：鱒魚、三文魚和鯖魚都是必需脂肪的重要來源，能幫助保持細胞的水潤、豐滿和年輕，使頭髮和皮膚不再乾燥。
早餐：草莓、香蕉、燕麥和果泥
把草莓和香蕉各40克和120克酸奶混合在一起，再和30克燕麥放在一起搖勻，放置30分鐘。在上面撒一點堅果。
●好處：草莓含有阿爾法羥基酸，能淡化瘢痕。

零食：奇異果和黑芝麻
把兩個奇異果剝皮切成片，撒一點炒熟的黑芝麻。
好處：奇異果是富含維生素C的水果之一。
午餐：西芹雞肉炒百合
將雞肉切片，芹菜切菱形塊，幹百合事先用水泡發；將切好的雞肉片用澱粉、鹽、雞精、料酒腌10分鐘，澱粉可以多放一些；鍋內熱油，在油六成熱時加入雞片翻炒至斷生盛出備用；將西芹下鍋翻炒，七成熟時下入雞片一起翻炒。雞肉快要熟透的時候加入百合翻炒，放入鹽、雞精調味；鍋內下入水澱粉勾薄芡，即可出鍋。
●好處：西芹是非常好的利尿劑，能增強腎臟的功能，排泄體內多餘的鈉和水。零食：熱番茄沙司和蔬菜沙拉
把幾個小番茄切成兩半後炒軟，放置一邊冷卻。把酸橙汁和新鮮的香菜混合在一起。如果喜歡的話加一點紅辣椒粉，配一點芹菜段和甜豌豆。
好處：番茄，特別是煮熟的番茄，含有豐富的抗氧化物——番茄紅素和維生素E，能保護皮膚細胞免受紫外線的傷害。

晚餐：五圓蒸南瓜

南瓜去皮，去子切片扣入碗內。把枸杞、蓮子、桂元肉、紅棗、荔枝洗凈放到扣好的南瓜中，撒上鹽、白糖備用。蒸鍋放入水燒開，將南瓜放入，用中火蒸15分鐘即成。
●好處：南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，可幫助抗衰老。

來源：《健康之友Woman's Day》